팔레오 식단, 구석기 원시인의 식습관

 

 

 

팔레오 식단은 미국에서 2000년도쯤에 각광받는 식이요법입니다.

최근에는 할리우드 배우들이 체중 감량을 위해 적극적으로

도입하는 식단으로 유명해졌습니다. 인공첨가물을 일절 사용하지 

않고, 최대한 자연적인 상태 그대로 섭취한다는 점에서

다른 로가닉(Raganic), 클린 이팅(Clean Eating)과 매우 비슷합니다.

 

팔레오라는 단어는 팔레오리틱(Paleolithic)이라는 어원에서

파생되었습니다. 한국말로 번역하면 ‘구석기 시대’의 뜻을

가지는데요, 그러니 구석기 원시인들이 주로 섭취했던 식단이라는

뜻입니다.

 

갑자기 구석기 시대의 식단이 떠오를까요? 이 식이요법의 시작점은

다음과 같습니다. 대략 250만 년 전쯤에 구석기시대의 유전자와

현재 인류의 유전자와 크게 다르지 않습니다. 우리가 흔히 알고 있는

농경사회가 시작된 기간은 1만여밖에 안 되었습니다. 농경으로

접어들게 되면서 기아로부터 해결되고 인구수가 증가했지만,

단점으로 각종 영양학적 문제를 야기했다고 평가받습니다.

즉 이렇게 각종 건강상 문제가 발생하기 전 상태인,

즉 농경사회 이전으로 돌아가자는 뜻입니다.

 

팔레오 식단을 요약하자면 바로 ‘저탄수화물, 고단백, 중지방’입니다.

최대한 탄수화물을 줄이되, 단백질은 과거 구석기 시대처럼 먹고,

적절한 지방을 추가한다는 뜻인데요, 이런 방식을 통해 체중 감량과

현대인들의 고질병인 각종 성인대사증후군을 예방할 수 있다고 합니다.

 

그러면 정확히 어떤 종류의 음식을 먹어야 될까요?

여기서 선호하는 음식과 피해야하는 음식, 그리고 식단을 시작하기 전에

주의해야 할 유의사항에 대해 알아봅시다.

 

 

저탄수화물, 고단백, 중지방

 

이 다이어트법의 중점은 바로 고단백인데요, 

현재 문명화된 음식을 섭취하는 현대인들에게

권장되는 하루 단백질 양의 2~3배를 요구합니다.

따라서 대부분의 주식은 지방 함량이 적은 부위의 살코기인데요,

각종 생선과 해산물을 비롯하여, 고기까지 포함됩니다.

구체적으로는 소고기 등심, 닭가슴살, 돼지고기 안심, 

새우, 고등어, 오징어, 대구 등이 여기에 해당됩니다.

 

요리를 진행할 때 과도한 지방은 제거하고, 

지방 함량이 높은 가금류의 껍질을 없애는 것을 추천합니다.

또 gmo 옥수수 사료를 먹여서 키운 고기보다는

초지 방목하여 키운 고기, 또는 야생동물의 고기를 권장합니다.

 

야생동물과 초지 방목의 고기가 중요한 이유는 바로 

지방의 성분 비율 때문입니다.

팔레오 식단을 진행하실 때 퀄리티 좋은 지방을 섭취해야 합니다.

야생, 방목고기는 스테아린산이라는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는

포화지방으로 구성되어 우리 몸에 좋은 작용을 합니다.

그 외에도 흔히 가정에서 사용되는 카놀라유, 옥수수유, 해바라기유

와 같은 식물성 기름을 삼가셔야 합니다. 

대신, 오메가지방산이 들어 있는 올리브유, 아마씨유를 권장합니다.

 

저탄수화물을 실현하기 위해서는 곡물 섭취를 철저하게 제한합니다.

농업혁명 이후 인류에 식단에 오르게 된 곡물은, 가정에서 주로

정제 상태로 섭취되어 급격한 혈당 수치를 오르게 만듭니다.

설령 통곡물이 좋다고 해도, 오히려 과일과 채소에 함유된 당과

풍부한 식이섬유를 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

과일과 채소를 다량으로 섭취하면 고단백 식단에서 결핍 가능성이

높은 미네랄과 비타민을 충족해줍니다.

 

 

그 외 피하셔야 될 음식으로는 유제품, 알코올, 소금, 설탕이 있습니다.

인스턴트, 가공품 역시 삼가야 하며, 구석기시대처럼 거의 조리를 하지

않은 날것 상태나, 최소한의 조리를 통해 자연상태로 음식을 

섭취하길 추천해드립니다.

소시지, 베이컨은 가장 먼저 피해야 될 재료입니다.

 

과일은 많이 드시는 것을 추천하나, 당뇨병과 같은 대사증후군을 겪는 분들은

당도가 높은 과일을 제거해야 합니다. 포도, 바나나, 말린 과일은 절대 안 되며,

고구마, 감자와 같은 전분질이 높은 채소도 좋지 않습니다.

 

과도한 단백질로 인한 부작용

 

팔레오 식단이 미국 전역에서 선풍적인 인기를 얻었지만,

국내에서 적용하기 힘든 이유가 존재합니다.

먼저 예로부터 농경문화로 쌀밥이 주식인 우리나라에서는

주식인 고기를 섭취하기에 큰 어려움이 존재합니다.

가장 이상적인 단백질 공급원은 야생동물, 방목 고기지만

국내에서는 공장식으로 대량 사육된 고기뿐입니다.

또 추천하는 칠면조, 사슴고기, 버펄로 등등은 구하기

힘든 재료인 만큼, 100% 적용하기 힘들답니다.

 

과도한 단백질 섭취도 어찌 보면 장단점이 존재합니다.

오랜 시간 하루 35% 이상의 열량을 단백질로 섭취하면

흔히 ‘단백질 중독’이라는 질환이 발생할 수도 있습니다.

구토, 설사, 발진, 혈중 암모니아 수치 증가 등 안 좋은

영향을 끼칠 수 있으니, 평소 신장과 간 기능이 떨어지는

분들은 도전하지 않는 것을 추천해드립니다.